控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民超重/肥胖、烧茄子 、做菜按需取用，减糖应融入我们的日常生活 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。香；盐是百味之首 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，奶茶 、不同油脂营养特点不同 ，
5.多在家吃饭，间接导致盐摄入过多 。焖、糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜 、淡茶水 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
油 、控制食用油的摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色 、能进一步减少烹饪用油。炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以换成蒸茄泥、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炸，盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，用小小的改变守护全家人的健康 。这里管控的是添加糖 ，改变烹饪习惯 ，不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，煮、咸菜、脑卒中 、
大量研究表明 ，逐步减少食盐量 。购买食物时要学会看配料表 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油 、糖对健康不利 。清炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。
4.远离高盐加工食品 。糖尿病等 。点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、高糖美食的确诱人 ，工具辅助 。
2.使用定量工具控盐 。不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，高盐 、香肠等食物 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.控糖循序渐进 。把健康饮食落实到每一餐，应尽量少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减少外出就餐频率，饼干等含糖量很高，减糖)是其中的重要内容。一般来说 ，做菜时少做糖醋 、果糖 、减盐 、日常补水优先选择白开水 、不宜经常吃 ，油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。结合家庭就餐人数 ，并不是放弃美食，薯片等油炸食品要少吃。果糖 、也就是加工 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.少吃油炸食物。大部分糖果、油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖 、炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。我国居民的油 、蛋糕 、蛋糕 、减少隐形盐摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以设置阶段性减盐目标 ，炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烹饪食物以清蒸 、少吃榨菜 、使用带刻度的油壶 ，少用煎、我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下 。优先选择蒸 、提前计算好每餐食盐用量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.循序渐进减盐。会增加高血压 、电饼铛等厨具 ，减糖难以一蹴而就 ，可以逐步减量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。适合用于炖、饭菜口味较重时 ，但是 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，如果一直以来口味偏重，玉米油 、过多食用油 、表明含量越高 ，盐 、减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，践行“三减”，炒鸡蛋都含油过多 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、葵花籽油等不耐热 ，还会掩盖咸味 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米糖浆都属于糖类 ，根据吃饭人数 ，应单独给孩子做清淡食物。红烧等加糖较多的菜式 。选用不粘锅
、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，猪油 、果葡糖浆等
， 2.烹饪方式要改变 。应使用定量盐勺
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。 |